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蘋果葡萄櫻桃含鐵量 不及紅肉青菜

更新日期:2010/05/07 16:37

(中央社記者陳清芳台北7日電)衛生署2008年營養調查顯示,成年女性缺鐵率16.9%,月經失血量,令血鐵入不敷出,營養專家建議多吃紅肉配青菜來補鐵。一般人以為補血的蘋果、葡萄、櫻桃,鐵含量其實不多。

 

台灣大學生化所教授蕭寧馨今天指出,人體的鐵有75%儲存在紅血球中,其他分布於全身組織,成年女性每天流失0.3到0.4毫克的鐵,月經失血量平均25c.c.,失鐵11到12毫克,平日鐵含量食物攝取不足,經期缺更多。成年女性每6人就有1人缺鐵,是男性的7.7倍。

 

蕭寧馨指出,缺鐵的人容易疲倦、畏寒、注意力不集中,體力與抵抗力也比較差;另有研究顯示,兒童與青少年缺鐵會降低認知能力與學習表現,不利少女的數學能力。

 

國人有不少補鐵或補血的迷思,蕭寧馨說,各類食物鐵含量實測顯示,就每100大卡食物含鐵量(鐵密度)而言,蘋果、葡萄、櫻桃都不是高鐵水果,至於一般人以為高鐵的菠菜,其中含鐵量中等,遠遠不如紅莧菜、山芹菜、甜豌豆、黑甜菜、紫菜。

 

另外,有些乳製品會標榜高鐵高鈣,蕭寧馨對此存疑,也不推薦。她表示,蛋、高鈣會降低鐵的吸收,不如早餐喝牛奶,午餐或晚餐補鐵,避免茶或咖啡等抑制鐵質吸收的飲料才有補鈣補鐵的效果。

 

對於吃素的人,蕭寧馨建議,可以多吃五穀類食物及堅果,加強鐵的攝取,黑芝麻、杏仁果、腰果、紅豆、黃豆類製品、麥片粥、全麥麵粉,都是不錯的選擇。

 

最補鐵的食物是鴨血、豬肝、膽、鵝腿肉、鴨肉、牛肉等,以及螺肉、文蛤等。蕭寧馨說,擔心吃紅肉及其血製品有礙心血管的人,可以搭配新鮮綠葉蔬菜,以蔬果的抗氧化物質以達到營養保健效益。

 

為改善女性缺鐵問題,衛生署食品藥物管理局委託台灣營養學會舉辦「鐵定『好』幸福」活動,由營養師教導女性從日常飲食中補鐵,歡迎19到55歲女性參加,相關資訊可查詢仕女鐵營養網http://nutrition.bioag.tw/womanutrition/。990507

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